Làm thế nào để vượt qua sự trì hoãn do lo lắng quá mức?

Thứ năm - 21/11/2024 09:50

Có ít nhất sáu loại trì hoãn do rối loạn lo âu gây ra. Trong bài viết là từng loại khác nhau và cách giúp bạn khắc phục chúng.
1. Trì hoãn do trí nhớ làm việc bị quá tải
Đó là khi bạn bị choáng ngợp bởi tất cả các thông báo mà con bạn mang từ trường về nhà. Con cần đồ bơi vào thứ năm, thứ gì đó cho sự kiện vào thứ hai, tiền tiêu vặt cho thứ gì đó trong hai tuần vào thứ tư, v.v. Nếu bạn giống như một số người khác, ngay cả việc ghi mọi thứ lên lịch cũng cảm thấy choáng ngợp hoặc khiến lịch của bạn trở nên quá lộn xộn.
Giải pháp cho điều này là tìm cách để được nhắc nhở vào đúng thời điểm bạn cần phải suy nghĩ và lo cho một việc cụ thể.
Ví dụ bạn có thể áp dụng một cách trong cuốn sách Getting Things Done, lấy 31 bìa cứng và dán nhãn cho mỗi ngày trong tháng (ngày 1, ngày 2, ngày 3, ...). Khi có điều gì đó mà bạn cần thêm vào danh sách việc cần làm của mình, hãy bỏ đúng thư mục vào ngày bạn cần nghĩ về việc đó. Sử dụng lại các thư mục vào tháng tiếp theo. Giảm nhu cầu đưa ra quyết định phải làm gì với thông tin mới sẽ giải phóng sức mạnh của bạn cho những việc khác.
2. Trì hoãn do không chịu đựng được sự không chắc chắn
Không chấp nhận sự không chắc chắn là một nguyên nhân của rối loạn lo âu. Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy sự không chắc chắn đang gây ra sự trì hoãn:
- Bạn có xu hướng là luôn tạm dừng bất cứ khi nào bạn cảm thấy không chắc chắn về việc làm điều gì đó (tức là bạn tránh các tình huống và nhiệm vụ liên quan đến cảm giác không chắc chắn).
- Bạn phức tạp hóa vấn đề bắt đầu từ đâu. Bạn không biết cách thực hiện tất cả các bước trong một nhiệm vụ nên bạn tránh thực hiện bước đầu tiên.
- Bạn thích nghĩ đến mọi tình huống có thể xảy ra trước khi lao vào. Bạn bị cuốn vào suy nghĩ về các chi tiết hơn là bức tranh tổng thể.
- Bạn cố gắng tự mình làm quá nhiều thay vì ủy thác/thuê ngoài cho người khác, bởi vì bạn chỉ có thể tự tin 100 phần trăm vào bản thân.
Mẹo giúp bạn vượt qua:
- Tách bản thân khỏi suy nghĩ của bạn: Để tách mình khỏi suy nghĩ, hãy nhận ra rằng suy nghĩ của bạn chỉ là suy nghĩ và bạn không cần phải phản ứng lại. Bạn có thể nghĩ "Hôm nay có thể là ngày mà máy bay bị đâm." Sau đó, hãy nghĩ, đó là một suy nghĩ thú vị, và hãy để chúng trôi đi. Đừng phản ứng với suy nghĩ, chỉ cần nhận ra đó chỉ là một suy nghĩ. Tiếp tục để nó trôi qua cho đến khi sự lo lắng của bạn giảm bớt. Cho dù máy bay có bị đâm hay không, lo lắng về việc đó không ảnh hưởng đến kết quả, ngoài việc thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn thông thường.
- Để kiểm soát lo lắng về sự không chắc chắn, bạn có thể tham gia vào các thực hành chánh niệm khác nhau như hít thở chánh niệm để giúp bạn ở trong khoảnh khắc hiện tại và thiền để học cách tĩnh tâm.
3. Trì hoãn do đánh giá quá cao số lượng công việc bạn có thể hoàn thành trong thời gian có sẵn
Bạn có thể ngạc nhiên khi nhận ra rằng nhiều người có khuynh hướng nhận thức tích cực và tiêu cực. Một ví dụ về thành kiến tích cực là đánh giá quá cao mức độ thực tế bạn có thể hoàn thành trong một khoảng thời gian cụ thể. Đây là nguyên nhân phổ biến gây ra lo lắng và né tránh.
Hãy thử tự thử nghiệm để theo dõi mức độ bạn thực sự hoàn thành từ danh sách việc cần làm của mình mỗi ngày. Ghi lại điều này vào mỗi buổi tối trong một tuần. Hãy viết một danh sách việc cần làm ngắn hơn phản ánh số lượng nhiệm vụ trung bình bạn có thể hoàn thành mỗi ngày.
Đánh giá quá cao số lượng nhiệm vụ bạn có thể hoàn thành có thể liên quan đến lo lắng hoặc không. Nếu sự trì hoãn liên quan đến lo lắng, ở một mức độ nào đó, bạn sẽ lo lắng rằng nếu không hoàn thành nhiệm vụ thì đó sẽ là một thảm.

Ảnh minh họa

4. Trì hoãn do suy nghĩ tất cả hoặc không có gì hoặc các tiêu chuẩn hà khắc
Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì là một dấu hiệu của lo âu. Bạn có thể giảm bớt stress cho mình bằng cách thực hiện một công việc mà bạn đang tránh một cách ôn hòa hơn.
Ví dụ: nếu đọc 25 bài báo cho bài luận của bạn là điều bạn đang tránh làm, liệu bạn có cảm thấy cần phải tránh nhiệm vụ nếu bạn đặt cho mình một mục tiêu vừa phải hơn; giả sử, đọc năm bài báo?
Hãy thử: Xác định một nhiệm vụ mà bạn ít tránh né nếu bạn giảm tiêu chuẩn của mình.
5. Trì hoãn do dự đoán một kết quả tiêu cực.
Thông thường, khi mọi người chần chừ theo đuổi một nhiệm vụ, đó là bởi vì họ đang dự đoán một kết quả tiêu cực. Ví dụ:
- Nghĩ rằng ai đó sẽ phản ứng không tốt khi bạn nêu vấn đề.
- Cảm thấy công việc khó khăn.
- Dự đoán nhiệm vụ không diễn ra suôn sẻ.
Mẹo: Nhận thức rằng kết quả tiêu cực chỉ là một trong những kết quả có thể xảy ra. Hãy thử kỹ thuật ba câu hỏi (điều gì xấu nhất, tốt nhất, thực tế nhất có thể xảy ra).
6. Trì hoãn do khả năng nhận thức không đồng đều.
Bạn có thể rất thông minh và thành công nhưng vẫn gặp một số khó khăn với các kỹ năng nhận thức cụ thể như bắt đầu công việc, lập kế hoạch hoặc liệt kê trình tự (tập hợp một chuỗi các bước theo thứ tự hợp lý để hoàn thành một nhiệm vụ phức tạp).
Những khó khăn này có thể không hiện diện trên các nhiệm vụ quen thuộc. Chúng thường xuất hiện khi bạn gặp một nhiệm vụ mới, bạn phải đưa ra quyết định về cách thực hiện nhiệm vụ và nhiệm vụ nằm trong một lĩnh vực mà bạn cảm thấy lo lắng và sự lo lắng của bạn ảnh hưởng đến một số khả năng xử lý nhận thức của bạn.
Nếu bạn thấy việc bắt đầu, lập kế hoạch hoặc sắp xếp trình tự khó khăn so với năng lực nhận thức chung của bạn, thử tính toán điều này. Tìm cách để người khác giúp bạn những việc bạn cảm thấy khó khăn (ví dụ: giúp bạn lập kế hoạch các bước) và tử tế hơn với chính mình.
Nhận ra rằng sự lo âu của bạn về việc bắt đầu hoặc lên kế hoạch cho các nhiệm vụ phức tạp có thể là do bạn cảm thấy khó khăn ở cấp độ nhận thức. Nói cách khác, đừng phân bổ sai hành vi của bạn với sự lười biếng hoặc kém động lực - điều đó sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân và có nhiều khả năng trì hoãn hơn.

Tác giả bài viết: Mỹ Ý

Nguồn tin: healthymind.vn

Những tin mới hơn